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妊娠中の食事で意識したい栄養
妊娠中の食事は、特定のものだけをたくさん食べるよりも、いろいろな食材をバランスよく取り入れることが大切です。
中でも、意識しておきたい栄養素としてよく挙げられるのが「葉酸」「鉄分」「カルシウム」です。ここでは、それぞれの役割と、春に取り入れやすい食材を簡単にご紹介します。
葉酸｜赤ちゃんの発達をサポート
葉酸は、赤ちゃんの発達に関わる大切な栄養素といわれています。妊娠初期から意識して取りたい栄養の一つです。
春野菜では、菜の花に多く含まれており、100gあたり約340µgとされています。そのほか、ブロッコリーやアスパラガス、いちごなども手軽に取り入れやすい食材です。
鉄分｜貧血予防のために
妊娠中は血液量が増えるため、鉄分が不足しやすいといわれています。日々の食事の中で、少しずつ意識していきたい栄養素です。
小松菜やほうれん草などの葉物野菜のほか、あさりなどの魚介類にも多く含まれています。
カルシウム｜骨や歯の形成に
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に関わる栄養素です。妊娠中も不足しないよう意識しておきたいですね。
しらすや豆腐、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品からとることができます。
妊婦におすすめの春レシピ～主食編～
菜の花としらすの混ぜごはん
春が旬の菜の花は、妊娠中に大切な葉酸を豊富に含む食材。しらすと合わせることでカルシウムも補え、簡単に栄養バランスの整った一品に。混ぜるだけで作れるので、忙しい日にもおすすめです。
【材料（2人分）】
・ごはん 2膳
・菜の花 1/2束
・しらす 30g
・白ごま 小さじ1
・しょうゆ 少々
【作り方】
① 菜の花は1～2分ほど茹でて水気を切り、細かく刻む
② ごはんに菜の花・しらす・白ごまを混ぜる
③ しょうゆで軽く味を調える
【ポイント】
・葉酸＋カルシウムが同時に取れる
・やさしい味で食べやすい
鶏そぼろと春野菜のあんかけ丼
とろみのあるあんは、食欲が落ちているときでも食べやすいのが魅力。鶏そぼろでタンパク質を補いながら、春野菜でビタミンもしっかり取れる、妊婦にうれしい一皿です。
【材料（2人分）】
・ごはん 2膳
・鶏ひき肉 150g
・ニンジン 1/3本
・スナップえんどう 4本
・菜の花（または小松菜） 1/3束
・だし 200ml
・しょうゆ 小さじ2
・水溶き片栗粉 適量
【作り方】
① 菜の花は軽く下茹でして3cm程度に切る。ニンジンはみじん切りに
② フライパンで鶏ひき肉を色が変わるまで炒め、野菜を加える
③ だしと調味料を加えて煮る
④ 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごはんにかける
【ポイント】
・とろみで食べやすい
・葉酸を含む青菜をプラスして栄養価アップ
・彩りがよく、食欲がないときでも食べやすい
・一皿で栄養バランス◎
新じゃがとツナの和風パスタ
ほくほくの新じゃがは春ならではの味覚。ツナと合わせることでタンパク質も補え、あっさりした和風味で食べやすいパスタに仕上がります。手軽に作れて満足感のある一品です。
【材料（2人分）】
・パスタ 160g
・新じゃが 2個
・ツナ缶 1缶
・しょうゆ 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2
【作り方】
① パスタをゆでる
② 新じゃがはレンジで加熱し、ひと口大に切る
③ フライパンでツナとジャガイモを軽く炒める
④ パスタを加え、調味料で味付けする
【ポイント】
・ビタミンC＋タンパク質補給
・あっさり味で食べやすい
妊婦におすすめの春レシピ～副菜編～
春キャベツとツナのレモンサラダ
やわらかく甘みのある春キャベツは、サラダにぴったり。レモンを加えることでさっぱりとした味わいになり、鉄分の吸収もサポート。火を使わず簡単に作れるのもうれしいポイントです。
【材料（2人分）】
・春キャベツ 3枚
・ツナ缶 1/2缶
・レモン汁 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ1
・塩少々
【作り方】
① キャベツはよく洗ってからざく切りにする
② ツナと調味料を混ぜる
③ キャベツと和える
【ポイント】
・ビタミン＋鉄吸収サポート
・さっぱりして食べやすい
アスパラと卵のふんわり炒め
アスパラは葉酸を多く含む春野菜。卵と合わせてふんわりと炒めることで、栄養バランスのよい副菜に。短時間で作れるので、あと一品ほしいときにも便利です。
【材料（2人分）】
・アスパラ 4本
・卵 2個
・塩 少々
・油 小さじ1
【作り方】
① アスパラは斜め切りにする
② フライパンで炒める
③ 溶き卵を加えたら、軽く塩を振り、中までしっかり火を通してふんわりと仕上げる
【ポイント】
・葉酸＋タンパク質補給
・彩りがよい
ひじきと新玉ねぎのさっぱり和え
鉄分補給におすすめのひじきに、甘みのある新玉ねぎを合わせたさっぱり副菜。お酢の風味で食べやすく、妊娠中の貧血対策にも取り入れたい一品です。
【材料（2人分）】
・乾燥ひじき 10g
・新玉ねぎ 1/2個
・酢 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1
【作り方】
① ひじきを水で戻し、流水で洗ってからサッとゆでる
② 玉ねぎを薄切りにする
③ 材料を全て調味料と和える
【ポイント】
・鉄分補給に◎
・さっぱり食べられる
妊婦におすすめの春レシピ～その他（スープ・軽食）～
新玉ねぎと豆腐のとろとろ味噌汁
甘みのある新玉ねぎは、やさしい味わいで体をほっと温めてくれる食材。豆腐と合わせた味噌汁は消化にもよく、体調がすぐれないときにも取り入れやすい一品です。
【材料（2人分）】
・新玉ねぎ 1個
・豆腐 150g
・味噌 大さじ1
・だし 400ml
【作り方】
① 玉ねぎを薄切りにする
② だしで煮る
③ 豆腐を加えて味噌を溶く
【ポイント】
・消化にやさしい
・温かく食べやすい
小松菜とジャガイモのポタージュ
小松菜は鉄分やカルシウムを豊富に含む栄養価の高い野菜。ジャガイモと合わせてポタージュにすることで、なめらかで飲みやすく、体調が不安定なときにもおすすめです。
【材料（2人分）】
・小松菜 1/2束
・ジャガイモ 1個
・牛乳 200ml
・コンソメ 小さじ1
【作り方】
① 野菜を柔らかく煮る
② ミキサーで撹拌する
③ 牛乳を加えて温める
【ポイント】
・鉄＋カルシウム補給
・飲みやすい
いちごとヨーグルトのスムージー
春が旬のいちごを使ったスムージーは、ビタミンCを手軽に補える一品。ヨーグルトと合わせることでカルシウムも摂取でき、食欲がないときの栄養補給にもおすすめです。
【材料（2人分）】
・いちご 6粒
・ヨーグルト 150g
・はちみつ 小さじ1
【作り方】
① 材料をミキサーに入れる
② なめらかになるまで混ぜる
【ポイント】
・火を使わず簡単
・食欲がないときにも◎
妊婦が食事をする際の注意
春は旬の食材が豊富で食事が楽しみになる季節ですが、妊娠中は体調や赤ちゃんへの影響も考えながら、食べ方に少し気を配ることが大切です。
ここでは、春の食材に限らず意識しておきたいポイントを簡単にご紹介します。
生魚や生肉は避け、しっかり加熱を
妊娠中は、食中毒の原因となる菌や寄生虫への感染リスクをできるだけ避けたい時期です。
そのため、生魚や生肉は控え、肉や魚、卵などは中心までしっかり火を通すようにしましょう。春野菜も、気になる場合は軽く加熱することで安心して食べやすくなります。
カフェイン・塩分の取りすぎに注意
カフェインの取りすぎは控えた方がよいとされているため、コーヒーや紅茶、緑茶などは飲みすぎに気をつけたいところです。
また、味付けが濃くなりがちな外食や加工食品は塩分が多くなりやすいため、なるべく控えめを意識すると安心です。春野菜は素材そのものの味がやさしいので、薄味でもおいしくいただけますよ。
まとめ
春においしい食材は、香りもよく、ミネラルやカルシウムなど妊婦にとってうれしい栄養素が多く含まれています。調理の際は、食材をよく洗い、肉や卵などは十分に加熱して食べるようにしましょう。
ぜひ、この機会に新しいレシピを取り入れてみてくださいね。（監修：もりひろこ）
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